こんにちはみじゅです。
私は2019年に入ってから、体質改善(主に腸内環境や便通)を決意しました。代謝が悪く便秘でむくみ気味な体を良くしたいのです。以前から毎朝ヨーグルト+オリゴ糖を食べていたので更にそれに併せて摂れるようなものとして、おからパウダーを選びました。スーパーに買いに行って見つけられなかったのでAmazonで大きい袋を買いましたよ。
そんなおからパウダーについていろいろと、調べたり感じたりした事をシェアしたいと思います。
おからパウダーと食物繊維
おからパウダーは豆腐を作るときの大豆の絞りかすのおからを乾燥して粉末状にしたものです。食物繊維(不溶性・水溶性)やたんぱく質が多く含まれています。
おからに含まれているのは不溶性食物繊維の方が多いみたいです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を2:1で摂る事が大事なんだそうですよ。
(「食物繊維」を連発するとすごく画数が多いですね。)
食物繊維だけを摂るのではダメ
10代の頃私もそうだったのですが「食物繊維？野菜食べとけばいいんでしょ」みたいな感じだとよくないんです。実際ゴボウやお芋やキノコ類ばかり食べていた時期もありましたが、変化は感じられませんでした。
不溶性食物繊維は水分を吸って腸内でかさを増して排便を促すので、同時に水分も意識して摂らないと逆に便がかたくなってしまう事もあるようです。特に便通のあまりよくない人は腸内にある期間が長くなるので、より水分が吸収されていってしまいます。
また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなるので腸内環境改善に役立つそうですよ。私に必要なものです・・！
どうやって食べるの？
ヨーグルトに入れるのが私のイチオシ
今回いろいろなおからパウダーのメーカーのwebサイトを見たんですが、普段の料理にかけるだけ！って書いてある所が多いんですよね。ちょっと抵抗がありませんか？私はあります。。
元々豆乳など大豆製品も大好きなんですけど、料理には・・という気持ちで。個人的にはやっぱりヨーグルトに入れるのが気に入っているので是非おすすめしたいです。
プレーンヨーグルトにティースプーン山盛り1杯～2杯入れてかき混ぜるだけです。おからパウダーが水分を吸って、少しペースト状になります。
私はオリゴ糖を入れて甘みをつけてるので、味はほとんど気になりません。舌ざわりも少しだけざらっとする時もありますが食べにくくなる程ではないです。オリゴ糖も善玉菌のエサになるので相乗効果ばっちりですよ。
飲み物に加える
コーヒーや紅茶などにおからパウダーをティースプーン1杯加えて飲みます。そのままよりも、ミルクを入れたものにすると味が気にならなくなるかなあと思います。ソイラテ風味になるかと思います。あまりたくさん入れてしまうとうまく溶けずにザラザラの飲めないものになってしまうので注意してください。
(▼ルイボスラテにおからパウダーを入れても美味しいです)
あとは、スムージーに混ぜるとざらざら感も味も全く気にならなくなります。野菜や果物の栄養も一緒にとれるので便利ですね！
料理に加える
上からかけるのは抵抗があるのですが、味の濃いものやとろみのあるものに入れると味に影響が出ずおいしく食べられます。カレー、シチュー、麻婆豆腐など。
あとは粉物系の料理に混ぜたりとか。ハンバーグの肉ダネやオムライスの卵に混ぜてもよいです。
食べ続けてみた感想
食べ物でも飲み物でも、おからパウダーを足すととにかくお腹いっぱいになります。朝ごはんを食べてからお昼までお腹が空くこともないです。パン食のためか、前までは11時くらいからお腹グーグー鳴ってました。
つい先日ヨーグルトを作り忘れていて、その日はおからパウダーも摂らずにいたらもう、鳴りっぱなしでしたｗ懐かしく感じるほどでした。
(▼ヨーグルトを作る話はこちら)
痩せ体質云々は正直まだわかりませんが、この満腹感があれば自然とおやつも食べずに済んだりしていて結果的に体重減るかも！？と思っている所です。
夕方小腹が空いてきたときにも、ちょっと飲み物におからパウダーを入れて飲めばまたお腹が満たされます。
今の所は全く無理なく自然に取り入れているんですけど、さとの雪さんのwebサイトにて
日本人に不足している約5g（おからパウダー大さじ約3杯）の食物繊維を補うことを意識した食生活を心がけましょう。
との文言を見つけてしまい・・大さじ3杯はちょっと無理かもｗ本当にお腹膨れるんですよ！
あとは念願だった便通も少し良くなってきました。おからパウダーの他にも食品に気をつけたり体操をしたりしているのでおからパウダーだけの力とは言い切れない所ではありますが。週1,2回くらいだったお通じが週3,4回まで改善されました。全然まだまだ便秘の域なんですけどね。私の中ではすごい進歩です。
このまま続けて、毎日快腸を目指します！
